Lorsqu’on souhaite perdre du poids, la musculation est souvent sous-estimée au profit d’activités cardio-vasculaires comme le jogging ou le cycling. Pourtant, la musculation joue un rôle crucial dans le processus de perte de graisse. Mais une question revient souvent : Combien de répétitions faut-il faire en musculation pour maigrir ?
Dans cet article, nous décortiquons cette question et vous donnons des recommandations précises basées sur la science.
Pourquoi la musculation aide à maigrir ?
Tout d’abord, il est essentiel de comprendre le lien entre la musculation et la perte de poids.
Contrairement aux idées reçues, soulever des poids ne sert pas uniquement à gagner de la masse musculaire.
En effet, la musculation :
Augmente le métabolisme de base : Après une séance de musculation, votre corps continue de brûler des calories pour réparer les fibres musculaires endommagées.
Favorise la perte de graisse : Les muscles sont des tissus métaboliquement actifs. En d’autres termes, plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories, même au repos.
Prévient la perte de masse musculaire : Lorsque vous êtes en déficit calorique pour perdre du poids, la musculation aide à conserver votre masse musculaire.
À présent, détaillons le facteur crucial : le nombre de répétitions.
Le nombre de répétitions : une question d’objectif
En musculation, le nombre de répétitions et la charge utilisée jouent un rôle déterminant sur les résultats obtenus.
Bien que l’objectif principal ici soit la perte de graisse, il est important de considérer plusieurs facteurs, notamment votre niveau, votre expérience, et vos capacités physiques.
Combien de répétitions faut-il faire en musculation pour maigrir?
Voici les trois grands types de régimes de répétitions :
Force (1-5 répétitions):
Charge : 85-100 % du maximum que vous pouvez soulever.
Objectif principal : augmenter la force maximale.
Effet sur la perte de poids : minimal car le volume total est faible, mais utile pour augmenter votre potentiel musculaire à long terme.
Hypertrophie (6-12 répétitions):
Charge : 65-85 % de votre maximum.
Objectif principal : favoriser la croissance musculaire.
Effet sur la perte de poids : très efficace, car l’augmentation de la masse musculaire booste votre métabolisme.
Endurance musculaire (12-20+ répétitions):
Charge : 50-65 % de votre maximum.
Objectif principal : améliorer la résistance à la fatigue.
Effet sur la perte de poids : efficace pour brûler des calories à court terme, mais moins optimal pour construire du muscle.
Ainsi, pour maigrir, il est généralement conseillé d’alterner entre des séries d’hypertrophie et d’endurance. Pourquoi ?
Parce que cette approche combine l’effet à long terme (augmentation de la masse musculaire) et le dépense calorique à court terme.
Une table pour guider vos répétitions.
Pour faciliter votre programme d’entraînement, voici une table synthétique qui récapitule le nombre de répétitions, la charge, et leurs effets :
1RM : votre répétition maximale, c’est-à-dire le poids maximal que vous pouvez soulever une seule fois.
Estimez votre charge avec un calculateur musculation.
Quel est le meilleur rythme d’entraînement pour maigrir ?
Outre le nombre de répétitions, d’autres éléments influencent votre perte de poids :
La fréquence : Pratiquez la musculation 3 à 5 fois par semaine pour optimiser les résultats.
Le choix des exercices : Privilégiez les mouvements polyarticulaires comme les squats, le soulevé de terre et les tractions. Ces exercices sollicitent plusieurs groupes musculaires et permettent de brûler plus de calories.
Le temps de repos entre les séries : Limitez les pauses à 30-60 secondes pour maintenir une intensité élevée.
Comment allier musculation et nutrition ?
Parce que la perte de poids repose avant tout sur un déficit calorique, votre alimentation doit être adaptée.
Voici quelques conseils clés :
Consommez suffisamment de protéines : Environ 1,6 à 2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour.
Réduisez les calories progressivement : Un déficit trop élevé risque de vous faire perdre du muscle.
Favorisez les aliments à faible densité calorique : Légumes, fruits, et sources de fibres pour un effet rassasiant.
Hydratez-vous : L’eau joue un rôle essentiel dans le métabolisme des graisses.
Exemple de programme pour maigrir
Voici un exemple de programme hebdomadaire combinant hypertrophie et endurance :
Lundi :
Squats (4×8 à 70 % 1RM)
Presse à jambes (3×12 à 60 % 1RM)
Fentes (3×15 par jambe)
Mercredi :
Bench press (4×10 à 65 % 1RM)
Pompes lestées (3×12)
Écartés avec haltères (3×15)
Vendredi :
Deadlift (4×6 à 80 % 1RM)
Rowing avec haltères (3×10)
Tirage vertical (3×12)
Conclusion
Pour résumer, le nombre de répétitions à effectuer en musculation pour maigrir dépend de vos objectifs et de votre niveau.
En combinant des séries d’hypertrophie et d’endurance, vous maximiserez vos chances de perdre du poids tout en conservant, voire en augmentant, votre masse musculaire.
Ensuite ajoutez à cela une alimentation équilibrée et vous aurez tous les éléments pour réussir.
Enfin, n’oubliez pas qu’il est important de rester patient et cohérent.
Comme le dit l’adage, « Rome ne s’est pas faite en un jour », et votre transformation physique non plus.
Mettez en pratique ces conseils et avancez vers votre objectif, une répétition à la fois.